Thân gởi các bạn trẻ,
Khi tâm mình lo lắng hoặc phiền giận, tư duy của mình thường không được
chính xác và mình có thể đi đến những quyết định mà sau này mình hối tiếc.
Thiền tập giúp cho mình lắng xuống, để mình có đủ thảnh thơi và sáng suốt. Vì
vậy Tôi xin mời các bạn mỗi ngày thực tập theo những chỉ dẫn mà Tôi hiến
tặng sau đây trong tập “Thiền tập Chỉ Nam – dành cho người trẻ”. Có điều gì
chưa rõ trong khi đọc hoặc thực tập, xin bạn cứ hỏi.
1.
Thiền tập có công năng nuôi dưỡng, trị liệu, chuyển hóa, đối trị với sự căng
thẳng, lo lắng, buồn phiền, sợ hãi, đem lại được niềm vui sống và giúp phục
hồi được truyền thông giữa ta với những người khác.
Ta có thể thiền tập một mình hay với một đoàn thể. Thực tập trong một đoàn
thể giúp ta có cơ hội thừa hưởng được năng lượng tập thể. Năng lượng này
nâng đỡ ta, bảo hộ ta, giúp cho ta làm được dễ dàng hơn những gì mà một
mình ta thấy khó làm. Những phép thực tập đưa ra trong cuốn chỉ nam này có
thể đem lại cho ta những kết quả tốt đẹp trong một thời gian không dài, và nếu
ta theo đúng những chỉ dẫn trong sách, ta sẽ an tâm không sợ bất cứ một biến
chứng nào.
2.
Thiền trước hết là sự có mặt đích thực của ta trong giây phút hiện tại, ngay tại
nơi ta đang có mặt.
Trong đời sống hàng ngày, tâm ta thường hoặc bị chìm đắm trong quá khứ,
hoặc rong ruổi về tương lai, hoặc đang vướng mắc trong những toan tính, lo âu
trong hiện tại, vì vậy tâm và thân không có mặt cho nhau. Thiền là đem tâm trở
về với thân, đem tâm trở về với tâm, để giúp ta thiết lập được thân và tâm trong
giây phút hiện tại, ý thức được sự có mặt của ta, và những gì đang xảy ra trong
giây phút hiện tại trong các lĩnh vực thân ta, tâm ta và hoàn cảnh ta.
3.
Có mặt trong giây phút hiện tại có nghĩa là đang thực sự sống, và đang tiếp
xúc với sự sống trong ta và chung quanh ta.
Nếu tâm ta hoặc bị lôi kéo hoặc bởi quá khứ, hoặc bởi tương lai, hoặc bởi
những toan tính lo âu hoặc hờn giận thì ta không thực sự đang sống đời sống
của ta. Nhà văn Pháp Albert Camus có nói tới những kẻ "sống như một người
chết (vivre comme un mort)" (trong tiểu thuyết L'Étranger), là như vậy. Sống có
nghĩa là có mặt để tiếp xúc sâu sắc với sự sống trong ta và chung quanh ta.
(Đọc tới đây xin bạn ngồi thẳng lên, và để ý tới thế ngồi thẳng của bạn. Bạn hãy
mỉm cười để chứng tỏ là bạn đang có ý thức về cái lưng đang ngồi thẳng của
bạn. Rồi bạn thở vào một hơi chầm chậm, và duy trì ý thức ấy. Thở ra, bạn
cũng duy trì ý thức ấy (bạn đang ngồi thẳng) và mỉm cười trong suốt thời gian
của hơi thở ra). Nếu bạn thấy làm như thế là dễ chịu, bạn có thể tiếp tục thêm
một phút nữa, duy trì lưng thẳng, ý thức nụ cười và hơi thở.
4.
Cái khả năng nhận biết cái gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại, đạo Bụt gọi
là chánh niệm, gọi tắt là niệm.
(Tiếng Phạn là Smrti, tiếng Pali là Sati, tiếng Anh là Mindfulness, tiếng Pháp là
Pleine conscience). Đó là năng lượng đưa tâm trở về lại với thân để thân và
tâm hợp nhất (thân tâm nhất như), để thân tâm được thiết lập trong giây phút
hiện tại. Ta có thể sử dụng hơi thở, bước chân hay nụ cười để làm phát hiện
năng lượng ấy, ý thức ấy. Chánh niệm chính là ý thức ấy. Ý thức bao giờ cũng
là ý thức về một cái gì (conscience est toujours conscience de
quelquechose), chánh niệm cũng thế. Khi ta để ý tới hơi thở của ta, thì đó là
chánh niệm về hơi thở, và hơi thở ấy được gọi là hơi thở có chánh niệm. Khi ta
có ý thức về từng bước chân chúng ta đặt trên mặt đất, thì đó là chánh niệm về
bước chân, và bước chân ấy được gọi là bước chân có chánh niệm. Vì thế
thực tập hơi thở có chánh niệm hoặc bước chân có chánh niệm là chế tác
năng lượng chánh niệm, và duy trì năng lượng chánh niệm. Chánh niệm còn
được duy trì thì tâm còn có mặt với thân, và ta (hành giả, người thực tập) đang
có mặt trong giây phút hiện tại và có thể xúc tiếp với những gì đang có mặt
trong hiện tại.
(Đọc tới đây, bạn có thể ngồi thẳng lại và thực tập vài hơi thở chánh niệm: tôi
đang thở vào, và tôi biết là tôi đang thở vào; tôi đang thở ra, và tôi biết tôi đang
thở ra. Hoặc: tôi đang thở vào và tôi ý thức được đây là hơi thở vào của tôi, tôi
đang thở ra và tôi ý thức được đây là hơi thở ra của tôi. Bạn thở cho tự nhiên,
đừng cố gắng gò ép, thở như thế nào mà bạn cảm thấy dễ chịu trong khi thở.
Bạn có thể thực tập: tôi đang thở vào, và thấy trong người khỏe khoắn, tôi đang
thở ra và thấy trong người nhẹ nhàng. Bạn thực tập một hoặc hai phút. Thấy
khỏe thấy nhẹ thì bạn mỉm cười để nhận diện sự có mặt của cảm giác khỏe và
nhẹ ấy.)
5.
Có một kinh gọi là kinh Quán Niệm Hơi Thở, dạy về cách chế tác và duy trì
chánh niệm bằng hơi thở.
(Thời Bụt còn tại thế, tất cả các thầy và các sư cô đều học thuộc kinh này. Kinh
này tiếng Phạn là Anapanasmrti sutra, tiếng Hán Việt là An Ban Thủ Ý. An Ban
là hơi thở vào ra, Thủ Ý là duy trì chánh niệm). Chánh niệm do hơi thở chế tác
và duy trì có công năng làm lắng dịu hình hài, cảm giác, cảm xúc, đem lại sự
buông thư và thảnh thơi cho thân và cho tâm. Chánh niệm lại có công năng
nhận diện các tâm hành, nuôi dưỡng những tâm hành tốt như niềm tin yêu, sự
tha thứ, lòng bao dung, và chuyển hoá những tâm hành xấu như sự bực bội,
lòng ganh ghét, sự giận hờn, v.v…Chánh niệm còn nuôi lớn được sự chú tâm
(định lực) giúp chúng ta nhìn sâu vào thực tại và khám phá ra được tính bất
sanh bất diệt, không tới không đi, không có không không, không một không
khác. Thấy được bản chất của thực tại rồi thì ta được giải thoát, vượt thoát sợ
hãi, nghi ngờ, giận hờn và tuyệt vọng. Kinh Quán Niệm Hơi Thở là một châu
báu trong nền văn học Phật giáo.
6.
Hơi thở tuy thuộc về thân nhưng được xem như là những cây cầu nối liền với
tâm.
Để ý tới hơi thở, ta thiết lập được cây cầu, và chỉ trong một giây đồng hồ hay ít
hơn, ta đã có thể làm cho thân tâm hợp nhất. Thân tâm hợp nhất đó là nền tảng
của thiền. Thân tâm hợp nhất là điều kiện căn bản để ta nắm bắt được giây
phút hiện tại (nghĩa là nhận diện được những gì xảy ra trong giây phút ấy, hoặc
ở thân, hoặc ở tâm, hoặc ở hoàn cảnh). Không phải chỉ trong tư thế ngồi thiền
ta mới làm được chuyện này. Khi ta giặt áo, tưới rau, lái xe, rửa bát, đi cầu,.v.v.
ta cũng có thể đặt mình trong trạng thái thân tâm nhất như ấy.
(Bạn hãy thử đứng dậy và tập bước đi vài bước trong chánh niệm. Thở vào
bạn bước một bước, và thức được sự xúc chạm của bàn chân trên sàn gỗ,
sàn gạch, hoặc mặt đất. Thở ra, bạn bước một bước nữa, tâm hoàn toàn đặt
vào bước chân. Trong khi bước những bước chân như thế, bạn không còn suy
nghĩ, vì tâm bạn đang chú trọng vào bước chân và sự xúc chạm của bàn chân
với mặt đất. Bạn tập bước như thế nào mà mỗi bước chân của bạn có thể đem
lại cho bạn niềm vui và sự thanh thản. Những người trong xã hội bây giờ quá
bận rộn: họ đi như chạy, họ đi như bị ma đuổi, họ không có hạnh phúc và thảnh
thơi trong từng bước đi. Có thể bạn cũng đã quen là như họ, nhưng bây giờ
bạn muốn thay đổi, để mỗi bước chân có thể đem lại niềm vui, sự vững chãi
và sự thảnh thơi.
Thiền tổ Lâm Tế nói: bước chân trên mặt đất là thể hiện thần thông (địa hành
thần thông). Phép lạ không phải là đi trên than hồng, đi trên mây hoặc trên mặt
nước. Phép lạ là đi trên mặt đất, đi như một con người tự do, thanh thản, có
chủ quyền về đời mình, không bị hoàn cảnh lôi cuốn, không đi như một người
mộng du. Bụt đi như thế hằng ngày, và ta cũng có thể tập đi như thế. Trong khi
tập đi, nếu thấy dễ chịu, mầu nhiệm, thảnh thơi, bạn hãy mỉm cười để nhận
diện sự dễ chịu ấy, phép thần thông ấy.)
7.
Trong kinh Tương Ưng Bộ (S.V, 316) Bụt có nói là khi chưa thành đạo, phép
thực tập hơi thở chánh niệm giúp cho thân ngài và hai mắt ngài không mệt mỏi,
và giúp cho tâm ngài thảnh thơi không vướng bận.
Có nhiều kinh trong tạng Hán cũng như trong tạng Pali dạy về phép quán niệm
hơi thở. Bạn có thể tham khảo kinh một Pháp trong Tương Ưng Bộ (S, V, 311),
kinh này tuy vắn tắt nhưng có đầy đủ 16 phép thực tập. Trong tạng Hán, bạn có
thể tham khảo kinh Tạp A Hàm 803, cũng có nội dung tương đương. Bốn bài
tập đầu giúp bạn nhận diện hơi thở, theo dõi hơi thở, nhận diện thân thể và
buông bỏ sự căng thẳng trong thân thể. Bạn có thể thực tập bốn bài tập này
trong bất cứ tư thế nào của thân thể, nằm, ngồi, đi hoặc đứng. Ngồi hoặc nằm
thì thực tập dễ hơn. Thực tập bốn bài này, bạn sẽ thấy hơi thở có chánh niệm
là cho thân bạn và mắt bạn hết mệt mỏi, và tâm bạn, vì đang chú ý tới hơi thở
và sự buông thư, cũng được nghỉ ngơi và không bị tư duy hoặc lo lắng buồn
gíận kéo dài.
(Xin mời bạn thực tập như sau: ngồi xuống, hoặc trên ghế, hoặc trên một cái
gối ngồi, đem tâm ý để vào thế ngồi ngay thẳng của mình, mỉm cười, biết là
mình đang ngồi thẳng.
•Thở vào nhè nhẹ, ý thức đây là hơi thở vào. Đây là bài tập thứ nhất trong Kinh.
Thở ra, biết rằng đây là hơi thở ra. Làm ba lần.
•Thở vào nhè nhẹ, theo dõi hơi thở vào từ đầu đến cuối. Đừng để cho ý thức
gián đoạn. Ý bám vào hơi thở vào, buông bỏ hết mọi suy tư. Đối tượng của ý
bây giờ chỉ là hơi thở vào. Thở ra nhè nhẹ, theo dõi hơi thở ra từ đầu đến cuối.
Đối tượng duy nhất của tâm ý là hơi thở ra, đừng để cho ý thức ấy gián đoạn.
Làm ba lần. Nếu bạn cảm thấy khoẻ khoắn, dễ chịu và thích thú trong khi thở,
đó là một dấu hiệu rất tốt. Đây là bài tập thứ hai: theo dõi hơi thở vào và hơi thở
ra, đừng để cho ý thức ấy gián đoạn. Với hai bài tập trên, bạn bắt đầu có niệm
và có định (định là samadhi).
•Thở vào nhè nhẹ, trong khi thở vào nhận diện được hình hài mình. Thở vào tôi
ý thức được sự có mặt của cơ thể tôi. Thở ra, tôi buông bỏ mọi sự căng thẳng
trong cơ thể tôi.
Đây là bài tập thứ ba và thứ tư trong kinh Quán Niệm Hơi Thở. Chính nhờ hai
bài tập này mà ta có thể buông thư, giúp cho cơ thể buông bỏ những sự căng
thẳng, giúp cho cơ thể lắng dịu, nghỉ ngơi. Khi cơ thể có cơ hội lắng dịu và nghỉ
ngơi thì cơ thể bắt đầu có khả năng tự trị liệu.
8.
Có thể là trong lúc này, có những điều không vừa ý đang xảy ra trong gia đình,
trong cộng đồng hay trong công việc của bạn.
Những điều bất như ý đó đã và đang khiến cho bạn lo lắng và bực bội, làm cho
bạn không được nhất tâm trong khi thực tập thiền. Bạn có khuynh hướng muốn
nghĩ tới những điều bất như ý ấy, và cứ suy nghĩ phải làm thế nào để giải quyết
mọi chuyện để tình trạng có thể chuyển đổi và đi theo ý mình muốn. Những lo
lắng, bực bội và suy nghĩ đó làm cho tâm bạn bất an, rối rắm, và làm cho năng
lượng của niệm và của định yếu đi. Nếu đó đang là tình trạng của bạn thì bạn
phải lập tức nhìn kỹ để thấy được một sự thực: Khi tâm ta bất an, buồn bực và
rối rắm thì những suy tư của ta sẽ không sáng suốt và những gì ta làm trên căn
bản của sự rối rắm và buồn bực sẽ có thể làm cho tình trạng xấu hơn. Căn bản
là ở nơi tâm, và điều quan trọng nhất là làm cho tâm an lại. Tâm an lại thì suy tư
mới sáng suốt và hành động mới không sai lầm. Vì vậy bạn quyết định buông
bỏ những lo lắng, những tính toán, những suy tư ấy để trở về làm cho tâm an
lại. Tâm mình không an, thì mình không có hạnh phúc, dù hoàn cảnh có tốt đẹp
và thuận lợi. Phải lo cho tâm trước, đừng vội lo cho cảnh. Tâm an thì ta mới
thấy được cảnh rõ ràng và chuyển hóa được hoàn cảnh. Và bạn quyết định:
phải làm cho tâm an trước. Mà muốn làm cho tâm an thì sự thực tập là quan
trọng nhất. Tâm an rồi, sự bực bội và lo lắng không còn nữa, thì ta đã có hạnh
phúc rồi, và ta có thể chấp nhận được hoàn cảnh. Hạnh phúc là tùy tâm chứ
không phải là tùy cảnh. Bạn hãy nhắc nhở bạn điều ấy nhiều lần, và chương
tám này của tập sách bạn có thể đọc lại mỗi ngày để thấy cho rõ cái ưu tiên là
tâm chứ không phải là cảnh. Và mỗi khi đang thực tập mà những bực bội, lo
lắng hay tính toán nỗi dậy thì bạn hãy mỉm cười nhận diện chúng và nói: ta lo
cho tâm ta trước đã, rồi trở về với sự thực tập.
9.
Những bài thiền tập mà chúng ta đã nói tới và bạn đã thử đem ra áp dụng đều
có mục đích làm lắng dịu thân tâm.
Những thực tập này giúp ta không sa vào tình trạng căng thẳng và lo lắng có
thể đưa tới tật bệnh. Nếu có căng thẳng và lo lắng thì sự thực tập giúp ta
buông bỏ căng thẳng và lo lắng để cơ thể ta bắt đầu khả năng tự trị liệu. Tâm
ta và thân ta đều có khả năng tự trị liệu lấy nếu ta giúp cho thân tâm được lắng
dịu trở lại. Những bài tập trên có thể được cả gia đình hoặc cả cọng đồng thực
tập chung. Năng lượng tập thể sẽ yểm trợ ta thực tập dễ thành công. Sinh viên
và học sinh thực tập để có thể thành công trong việc học tập và thi cử. Cha mẹ
thực tập để có thể đối xử với nhau và với con cái một cách hòa ái và nhẹ
nhàng. Thầy giáo và cô giáo thực tập để tự bảo hộ mình và dạy cho học trò
trong lớp cùng thực tập để tất cả đều đạt tới tiến bộ. Nhân viên một hãng
xưởng thực tập để có thêm sức khỏe, sự dẻo dai và duy trì được một không
khí làm việc dễ chịu.
10.
Phép buông thư toàn thân (total relaxation, deep relaxation) có thể được thực
tập trong tư thế nằm.
Bụt có dạy phép này trong kinh Niệm Thân. Ngài nói: « ví dụ có một bác nông
dân khiêng một bao hạt giống, mở một đầu bao, và để cho các thứ hạt giống
được trút ra trên sàn nhà. Và với con mắt còn tốt, bác nông dân nhận diện các
loại hạt giống: đây là hạt mướp hương, đây là hạt mướp đắng, đây là hạt bí
đao, đây là hạt bí rợ, … Khi chúng ta nằm xuống, duỗi thẳng hai chân và hai
tay, ta bắt đầu chú ý tới đỉnh đầu, rồi đem sự chú ý tới não bộ, rồi đem sự chú
ý tới trán, biết đây là trán, rồi đem sự chú ý tới mắt, biết đây là mắt, … cứ thế
mà ta đem sự chú ý tới toàn thân, từ đỉnh đầu tới ngón chân. » Trong các bệnh
viện có bộ quét (scanner) sử dụng quang tuyến X và kỹ thuật vi tính để làm cho
các bộ phận trong cơ thể hiện rõ ra trên màn hình, khiến cho y sĩ thấy được
những gì đang thực sự xảy ra cho các bộ phận cơ thể. Trong phép thực tập
buông thư toàn thân, hành giả sử dụng tia sáng chánh niệm (thay vì quang
tuyến X) để nhận diện từng bộ phận cơ thể, và lấy năng lượng chánh niệm để
ôm ấp và làm thư giản các bộ phận ấy. Thở vào tôi ý thức đây là hai mắt tôi,
thở ra tôi mỉm cười thân thiện với hai mắt tôi… Thở vào tôi ý thức về trái tim tôi,
thở ra tôi mỉm cười thân thiện với trái tim tôi… Năng lượng chánh niệm nhận
diện, ôm ấp và giúp cho các bộ phận cơ thể buông thư… Nếu đi ngang một bộ
phận có đau nhức hay yếu ốm, ta có thể dừng lại lâu hơn, và với năng lượng
chánh niệm ta nhận diện và ôm ấp bộ phận ấy lâu hơn với rất nhiều ưu ái… Ta
tự hứa sẽ hết lòng chăm sóc cho bộ phận ấy. Ví dụ hai lá phổi ta không được
tốt, khi tiếp xúc với phổi bằng chánh niệm, ta tỏ lòng ưu ái với hai lá phổi, ta
hứa ta sẽ ngưng hút thuốc, ta sẽ thực tập hô hấp không khí trong lành, v.v…
Khi tiếp xúc với trái tim, ta hứa ta sẽ ngưng uống rượu, hút thuốc, thức khuya,
lo lắng, v.v…Cơ thể được buông thư sẽ có nhiều khả năng để trị liệu. Ta không
nên chỉ trông chờ vào thuốc men mà thôi. Cơ thể được buông thư thì sự trị liệu
sẽ thành tựu được nhanh gấp mười lần. Mỗi ngày, ta tập phép buông thư toàn
thân ít nhất một lần. Nằm trên bãi cỏ, ghế đá công viên hay sàn nhà, ta cũng có
thể thực tập. |Ta có thể thực tập chung trong gia đình, trong công sở hay trong
học đường. Nếu bạn là cô giáo, thầy giáo hay cha mẹ, bạn có thể hướng dẫn
học trò hay các con của bạn thực tập. Có những cuốn băng hướng dẫn thiền
buông thư rất hay, bạn có thể sử dụng trong những buổi thực tập đầu. Sau đó
bạn có thể tự mình hướng dẫn và hướng dẫn những người khác.
11.
Thực tập buông thư, như ta biết, có tác dụng trị liệu.
Thân với tâm có ảnh hưởng tới nhau mật thiết, cái gì xảy ra cho thân cũng có
ảnh hưởng tới tâm, và cái gì xảy ra cho tâm cũng ảnh hưởng tới thân. Những
bài tập mà chúng ta đã học nhắm tới sự thư giản và lắng dịu thân, nhưng trong
khi thực tập ta cũng làm cho tâm bắt đầu có sự thư giản và lắng dịu. Những bài
thực tập sau này sẽ trực tiếp đối trị sự căng thẳng của tâm, nhưng giờ này ta
nên học hỏi cách thức nuôi dưỡng thân tâm trước đã. Một trong những công
dụng của chánh niệm là nuôi dưỡng.
Khi ta thực sự có mặt trong trạng thái thân tâm nhất như, ta có cơ hội tiếp xúc với những gì mầu nhiệm, tươi mát, trong lành, có khả năng nuôi dưỡng ta. Những thứ ấy có mặt trong nội thân và ở ngoại cảnh. Thay vì tiếp xúc với những hình ảnh và âm thanh có thể tưới tẩm hạt giống sợ hãi, thèm khát và hận thù trong ta, ta hãy tiếp xúc với những gì lành lặn, đẹp đẽ và tươi mát đang có mặt trong giây phút hiện tại. Ngồi uống nước mía với bạn dưới một bóng cây sua đũa, ta có thể thực tập hơi thở ý thức để hưởng cho trọn vẹn giờ phút này. Thở vào tôi biết ngồi với một người bạn thân uống nước mía dưới một bóng cây sua đũa là một sự mầu nhiệm. Bạn đừng để tâm rong ruỗi theo những suy tư về quá khứ, về tương lai, về những dự án bạn đang có. Để tâm tiếp xúc với sự có mặt của mình, của bạn, của bóng cây sua đũa, của ly nước mía. Sống sâu sắc trong giờ phút hiện tại, đừng để suy tư, buồn giận và lo lắng kéo đi.
|